【必見】男性がモテる体脂肪率は何％から？理想体重までの超効率ダイエット方法と食事方法が明らかに！

男性は体脂肪率が何％からモテるようになるのか？

体を鍛えてモテるようになりたいけど、どれくらいの体脂肪率を目指せばいいのかな？

忙しくて運動する時間があまりないので、時間をかけずに効率的に体脂肪を減らす「筋トレメニュー」や「食事法」を教えてくれると助かる。

少々お金がかかってもいいから短期間で確実に体脂肪を減らす方法も知っておきたいな。

筋トレ犬

こういった疑問に答えます。

※こちらの記事は、厚生労働省が発表している肥満度判定基準をもとに執筆しています。

体脂肪を減らす筋トレメニュー

体脂肪を減らす食事方法

10パーセント？13パーセント？モテる男性になるには、体脂肪率は何パーセントが適正？

男がモテるようになる体脂肪率ってどのくらいなの？

モテる体型・憧れの体重を手に入れたいと思っても、やみくもに運動や食事制限するだけでは途中で挫折してしまいます。

体脂肪率は、肥満度を測る目安となる指標。

やせ型・肥満型などの体型は体脂肪率によって算出されており、男性が一番モテる体脂肪率は約15％と言われています。

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体脂肪15％がどんな体かというと、下記の画像を見て下さい。

腹筋が分かれているのが見え、胸も盛り上がってたくましいイメージですね。

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ちなみに、体脂肪10-12％の方がモテるんじゃないかと思った人もいるかと思いますが、正直モテ度はあまり変わりません。

それよりも、体脂肪10％前後の体を維持するのは本当に大変なので、無理なく維持できる15％を目指すようにしましょう。

それでも体脂肪率の高い人が、いきなり体脂肪率15％を目指すのはとても辛いので、まずは普通体型の体脂肪率（20％）から目指すようにします。

なるほど、まずは普通体型である20％を目標にし、体脂肪率15％を目指すのがいいんだな。

年齢別平均体脂肪率（BMI）

ちなみに年齢別の平均体脂肪はこんな感じです。

平均体脂肪率
年齢	男性	女性
15‒19歳	21.1	20.7
20‒29歳	23.1	20.6
30‒39歳	24.2	21.6
40‒49歳	24.3	22.3
50‒59歳	23.8	22.6
60‒69歳	24.0	23.1
70歳以上	23.3	23.0

引用：厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査」

体脂肪の減らし方！無理なく痩せる方法

体脂肪15％以下を無理なく目指したい、だけど、一人で筋トレするにはキツいし、お金もないからジムにも行けない。

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そんな人には完全無料で使える「ダイエットアプリ」を利用するのがおすすめ。

筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。

ダイエットアプリ①：Finc（フィンク）※完全無料

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筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。

フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

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完全無料とは思えないほどのクオリティーなので使わない理由が見当たりません。

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ダイエットアプリ②：BeatFit（ビートフィット）※30日間無料

ビートフィットは、トレーニングでへこたれそうな時でも、コーチのパワフルなアドバイス指導でやる気を起こさせてくれるので、飽き症の人におすすめのアプリ。

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このビートフィットは30日間完全無料ですべての機能が制限なく、使いたい放題。

おすすめの使い方は30日間ビートフィットを試してから、フィンクを使うと無料で２つのトレーニングアプリを使うことが出来ます。

BeatFit :音声コーチがあなたの人生を変える

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代謝を上げて体脂肪を減らしてくれるサプリ

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防風通聖散は、厚生労働省に効果・効能が認められた「第2類医薬品」

バランスの取れた18種類の生薬が年齢とともに減っていく代謝を助け、余分なお腹の脂肪を効率的に排出してくれるんです。

サプリなどに抵抗のある人は漢方を利用してみるのも良いのではないでしょうか。

飲むタイミングは、食前（食事30分前）か食間（食後2時間後）に服用しましょう。

医薬品ってところが安心

本気で体脂肪を落としたいなら24/7ワークアウト

↓タップで拡大↓

上の記録は44歳男性が24/7ワークアウトに3か月通った結果。

• 体重　88.2kg⇒73.8kg　マイナス14.4kg
• 体脂肪率　30％⇒20.7％　マイナス9.3％

を達成しています。

この結果は単純にスゴイと思うけど、かなり無理してるんじゃないの？

確かに、本人の努力なしではここまでの結果を出すことはできませんが、24/7ワークアウトは「3食食べる」「無理のない運動」がコンセプトなので、そこまでツライ思いはしなくていいんですよ。

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秘密は24/7ワークアウト独自の「オリジナルダイエットメソッド。」

研修を重ねたトレーナーが１人１人に合わせたトレーニングプランを作成してくれるんです。

また、料金は最大手のライザップよりも11万円安く、下の裏技を利用するとさらに46000円お得。

あまりの人気で無料カウンセリングは約1カ月から2か月の順番待ちになることもあるので、早めの予約をおすすめします。

ライザップと同等のトレーニングが受けられて料金が11万円も安いって本当？

24/7ワークアウトの安さの秘密は、派手な宣伝をしていないことなんです。広告宣伝費を安く抑えて、低価格を実現しているんですよ。

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>> 無料カウンセリングはこちら｜24/7ワークアウト公式サイト

食事で体脂肪を落としたいなら

体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に大事。

体脂肪を減らすには食事が大事なのは分かるけど、正直言って忙しいから細かいカロリー計算とかできないんだよね。

そうなんです。仕事で忙しい人は多いんですよね。

でもそんな人のために、簡単にカロリー計算や運動メニューを考えてくれる便利な無料アプリがあるんです！

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なにこのアプリ！超便利！

えっ？無料!?

食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれる「あすけん」アプリ

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一番のおすすめは、食事管理アプリ「あすけん」。

食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれるとても便利な無料アプリです。

ダイエットするには、

過剰摂取している食べ物と足りない食べ物が何なのかを正しく理解する

必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めてみましょう。

なぜかというと、過剰に食べ過ぎているものを減らして、不足している食べ物を増やすことで栄養バランスが良くなり痩せやすいからだに変化していくからです。

1週間自分が食べたものを登録するだけで、あなたの体に過剰な栄養と不足している栄養が一目で分かります。

無料で始められるアプリ「あすけん」の使い方

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私の1日のカロリーをお知らせします。

筋トレ犬

総摂取カロリーは4253キロカロリー。

目標摂取カロリーを1880キロカロリーもオーバーしてしまいました汗。

アプリだと以下のように表示されます。

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その他に下記のようにアドバイスをしてくれます。

アドバイスの項目ではお菓子、お酒などの嗜好品を減らすようにと書いてありますね。

その下の項目を見ると、私の場合では主菜とお菓子アルコールが過剰と書かれています。

逆に副菜と果物が足りていません。

●過剰なもの：エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・飽和脂肪酸・塩分

●不足しているもの：カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維

ということが細かく分かりました。

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上記でも説明しましたが、今日食べたものが以下の内容になります↓

▼【改善前】▼

朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家　牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋　ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん

▼【改善後】▼

メニューを下記に変えただけで下の画像のようになりました。

朝：味噌汁・野菜サラダ・納豆・玄米ご飯
昼：吉野家　牛丼（並盛）・生野菜サラダ
夜：居酒屋　ビール1杯・ミックスサラダ・刺身盛り合わせ・トマト・めざし・蒸し鶏・ごはん

外食が2食続いたため、カルシウムとビタミンA・食物繊維が不足しているものの、適正な食事に近い内容になりましたね。

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不足分はサプリメントで補うのも一つの手かもしれません。

このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。

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目に見える形になると現在の食生活の異常さに気付かされ、食生活を改善する意欲がわきますね。

目標体重をセットして、アプリにしたがって摂取カロリーの計算と不足しがちな栄養素を食事やサプリで補っていけば、食生活の改善は可能です。

このアプリはいいわ～

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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手作り料理にこだわる人に人気のアプリ

なるべくヘルシーな手作り料理にこだわりたいけど、何を作ればいいのか分からい人には料理動画がみれる「クラシルアプリ」がおすすめ。

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このクラシルは完全無料で栄養士監修のレシピ動画アプリ。

例えば、鶏肉とキャベツでヘルシーで簡単な料理を作りたい！と思ったら「鶏肉」「キャベツ」で検索するだけ。

また、「ダイエット」とキーワード検索をするだけで、ヘルシーな料理レシピがすぐにでてきます！

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無料でいろんな料理動画がみれるので「ダイエットメニュー」に悩む必要なし。

クラシル - レシピ動画で料理がおいしく作れる

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体脂肪とは

体脂肪とは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことで、緊急時のエネルギー源として使われます。

体脂肪が増える要因は、食べ過ぎによる栄養の過剰摂取。

過剰に摂取されたカロリーは、緊急時に備えて脂肪細胞に体脂肪として貯蔵されるのです。

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食べ過ぎると太るのは、当たり前だよね

脂肪細胞は、

などの役割があります。

脂肪がなければ人間は生きていくことはできません。

体脂肪の種類

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

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「皮下脂肪」は落ちにくいけど「必ず落ちる」という意識でいた方が気が楽だよ

皮下脂肪・内臓脂肪の増大によりお腹周りが男性85cm、女性90cmで越えで肥満になります。

これは国立研究開発法人 科学技術振興機構で定められた男女のお腹周りのサイズです。

参考：国立研究開発法人 科学技術振興機構

本気でお腹を凹ませたい人はこの記事を参考にどうぞ。

⇒　ぽっこりお腹をへこますには！40代男性が痩せる即効解消ダイエット

▼お腹がポッコリしたら読む記事▼

体脂肪率と計算方法

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率を計算したものです。

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仮に、体脂肪率が50％ととすると、体の半分が脂肪でできていることになるんですよ。

厚生労働省が発表している肥満度判定基準では、体脂肪率18.5％～25％が「普通体型」で、25％～が「肥満体型」となっています。

この体脂肪率『○○％』の事をBMIと呼び、BMIの数値によって肥満度を測定していきます。

体脂肪が25%以上の男性は危険！病気のリスクが増加

体脂肪25％以上の肥満体型の男性が引き起こす病気のリスクは下記の様なものがあります。

体脂肪25％以上の男性は【高血圧】が怖い

肥満型が引き起こす病気として、高血圧・糖尿病等の生活習慣病が良く挙げられています。

肥満を放置し続けると、高血圧と動脈硬化による脳卒中・心筋梗塞・狭心症と、命に関わる症状を引き起こしてしまうんです。

命が助かったとしても、糖尿病によって傷の治りが遅くなったり足の感覚がマヒしてしまうなどの症状も出てきます。

体脂肪25％以上の男性は【糖尿病】が危険

糖尿病で足の感覚がマヒしていると傷や異変にも気づけないので、動脈硬化との合併症で最悪足の末端の壊死にもつながっていくんです。

日本人はインスリンという血糖値を下げるホルモン分泌量が少なく、少し太るだけでも糖尿病になる可能性が高くなっているので、健康管理をしっかりしていきましょう。

高血圧とは、人間の体内を駆け巡る動脈に負担が掛かり、どんどん血管が老化していき血液の流れが悪くなっている状態の事です。

体脂肪25％以上の男性は【動脈硬化】に気を付けろ

食事の量が多い人の場合は、血管内に脂肪のかたまりがこびりついているので、さらに血液の巡りを悪くしてしまいます。

血液が詰まると動脈硬化という症状を引き起こし、脳卒中・心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤・末梢動脈疾患の原因に。

肥満型の方は、普通型・やせ型に比べて、高血圧・糖尿病・動脈硬化の発症率が2～3倍高くなっているんですよ。

現在肥満型もしくは予備軍の方はご自身の命に関わることなので、改善を試みてくださいね。

無料で使える筋トレアプリでダイエット

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上記でも紹介しましたが、めっちゃオススメなのでもう一度紹介します！

筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。

フィンクに自分の身長・体重などを入力すると、AI（人工知能）があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。

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完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。

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〇「脂肪燃焼ワークアウト」アプリ※無料

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簡単に毎日継続していける「脂肪燃焼ワークアウト」というアプリもおすすめ。

このアプリには、無料で1日６分～12分の「サーキット」と言われる、複数のトレーニングが30日分入っています。

使用方法も簡単で、初めに性別を選び身長と体重を入力すると、勝手にBMIと呼ばれる体脂肪率を計算してくれるんです。

毎日のトレーニングの終わりに体重を入力することにより、棒グラフと折れ線グラフで表示してくれるので、体重の管理がとてもしやすいです。

それだけではなく、日付の管理もされていて、トレーニングをしなかった日や継続日数も表示してくれます。

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意外とキツいトレーニングになっていくので、諦めずに頑張りましょう。

脂肪燃焼ワークアウト

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男性の体脂肪率を落とす効率的なトレーニング方法

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体脂肪を落とす効率的な方法は、大きな筋肉を動かすこと！

大きな筋肉はエネルギーの消費が激しく、同じ運動でも他の部位に比べて効率よくカロリーを消費してくれます。

大きな筋肉は、「お尻」や「太もも」などの下半身に集中しており、下半身のトレーニングメニューを積極的に行うことで効率よく、脂肪を落とすトレーニングが可能になるんですよ。

スクワットで下半身を鍛える

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スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋を同時に鍛えることが出来ます。

スクワットがもたらす効果についてスクワットの効果は最強！男性向け16種類のスクワットにも紹介しているように、使う筋肉量が大きいため体重が落ちやすい！

スクワットの基礎からから知りたい人は以前に紹介したこちらを見て下さい。

⇒ノーマルスクワットで下半身全体を鍛えぬけ！正しいやり方とストレッチ

体脂肪を落とすには腹筋も重要

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通常の腹筋が苦手な人でも簡単にお腹を鍛えるオススメの筋トレが「ニータッチクランチ」。

効果としては、腹筋の強化と下腹部のぜい肉の改善が望めます。

ニータッチクランチのやり方

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ヒザに手が届かないという場合は、ヒザに向かって精一杯両手を伸ばすだけでも十分効果は期待できますよ。

ニータッチクランチに慣れてきたら【超簡単】腹筋をバキバキにする方法！効果的な自重筋トレメニュー9選をチェックしましょう。

お尻を鍛えればクビレもできる

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お尻・骨盤周りを鍛えることで内臓脂肪を減らすことも出来ます。

そこでオススメなのが、スパインヒップリフト。

背中とお尻の引き締めに効果的な体幹トレーニングです。

スパインヒップリフトのやり方

お尻を下げるときはゆっくり下げていき、床にギリギリつかないくらいを意識してください。

やり終わった後は背中も伸びているので、身体が軽く感じてスッキリしますよ。

もっと鍛えたい人はお尻を筋トレすれば女性にモテる！お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選をチェックしてみましょう。

食事制限で体脂肪が落ちない理由

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先ほども食事についてお話しましたが、大切なことなのでもう少し細かく説明しますね。

カロリーを制限しすぎない

痩せるために多くの人がやっているカロリー制限ですが、実はカロリー制限を過度に行うと痩せずらい身体になってしまいます。

人間は常にエネルギーを消費して動いていますが、過度なカロリー制限を続けると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

つまり筋肉が減り、脂肪を燃焼できなくなり、結果的に痩せづらい体になってしまいます。

したがって、カロリー制限は栄養のバランスに気を付けながら行っていく必要があるんですよ。

食事は細かく分け、ゆっくりとよく噛んで食べる

お腹が空いたというストレスを抱え込まないためにも、食事は必ず三食べましょう。

できれば３食分の食事量を5回に分けて食べるのがおすすめです。

１日の食事量を変えずに、小分けにして食べる事により満足感と安心感を得られます。

また、よく噛んで食べることでドカ食いをなくし、食べ過ぎを防ぐ効果もあるんですよ。

体脂肪を減らすポイントは栄養バランスを考える

体脂肪を効率的に減らすためには、炭水化物(糖質)と脂質の摂取量を抑えて、タンパク質を多めに摂ることを考えます。

主な栄養素をそれぞれ挙げていくと

となっています。

タンパク質は筋肉を作るための材料となっているので、多めに摂取し筋肉を作り代謝を上げていきましょう。

タンパク質だけを摂取して炭水化物と脂質をカットすると、栄養が脳まで届かずボーっとして集中力が無くなったり、最悪倒れて昏睡状態になる可能性もあるので気を付けてください。

食べる順番に気を付けるだけで体脂肪は減少する

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食事は「野菜を最初に食べた方がいい」と聞いたことはありませんか？

以前に「【注目】食べ順ダイエット「サラダを先に食べると痩るは嘘だった！？」」でも紹介しましたが、食べる順番は体脂肪率を落とすために重要。

食事の順番を変えても食べる物も量も同じなんだから変わらいでしょ？

と思っている人は必ず下記の記事をチェックしましょう。

▼参考記事：詳しくは下の記事をどうぞ。▼

アルコールを控える

アルコールには筋肉を作るときに発生するテストステロンというホルモンの分泌を阻害し、筋トレの効果を減少させる働きがあります。

また、食欲を増進する作用もあるので、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎに繋がってしまうことも。

体脂肪を減らしたいのならアルコールは、１日缶ビール１本、もそくはお酒１合程度にとどめておくことをおすすめします。

翌９時以降は食べるのを控える

夜遅くに食べたものは、脂肪になりやすく翌日の胃もたれやムカつきの原因になります。

夜9時以降は水やお茶だけをとるようにし、胃腸を休めましょう。

体脂肪率を減らすメリットはデカい！

理想的な男性の体が手に入る

体脂肪が15％程になると見た目は少し痩せ型に見えますが、ぜい肉が無くなるので自然と腹筋のデコボコが浮き上がり、引き締まった男の理想体型になっていきます。

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体脂肪率10％～12％だと腹筋がさらに割れて見え、全身から血管が浮き出て、アスリートのようなカッコいい体型になっていくんです。

ハリのある若々しい肌が手に入る

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体脂肪15％以下を目指すには、筋トレや有酸素運動のほかに、食生活を改善していく必要があります。

↓健康的な食事

 

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實結樹さん(@minoru_yuki)がシェアした投稿 - 2019年 4月月14日午前4時50分PDT

食生活を改善すると内臓が健康的になり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが改善します。

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その結果、自然と肌にハリが出て若々しい見た目になっていくんです。

痩せて健康的な見た目も手に入るので、周りからもカッコいいと言う印象を持たれることでしょう。

女性にモテるようになる

体脂肪が減り、引き締まった男らしい体つきになると当然、モテるようになります。

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ただし、筋肉が付きすぎているゴリマッチョは好まれません。

程よく筋肉がついていて腹筋も浮かび上がり、男性の魅力を一気に引き上げてくれる細マッチョの方が女性ウケがとてもいいでんですよ。

 

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カブトムシ.Fさん(@beetle.f)がシェアした投稿 - 2019年10月月10日午後9時54分PDT

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ファッションを楽しみたいという人にも体脂肪15％以下は目指してほしいところ。

着る人を選ぶタンクトップを着こなしたり、体型を隠すような服装をする必要もなくなります。

どんな服でもスタイリッシュに着こなすことが出来るので、ファッションに磨きが掛かり、より一層女性にモテるでしょう。

健康的になる

体脂肪を落とすために、食べ物に気を使い、程よい運動をするので自然と健康になっていくんです。

身体に体力がついて疲れにくくなりますし、病気がちだった方も体力が向上しているので免疫力が高まり風邪なども引かなくなります。

また、体脂肪を落とすことは体内だけではなく、外見についてもいい影響を与えてくれるんです。

どんな服でも着こなせる

 

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Psycho Bunny Japan (サイコバニー)さん(@psychobunnyjp)がシェアした投稿 - 2019年 3月月29日午前3時13分PDT

今まで着れなかったどんな服でも、オシャレに着こなすことが出来るので好きなようにファッションを楽しめます。

ファッションを楽しむ事で周りからも好印象を得ることができ、おのずと自信がでてより男らしさに磨きがかかるでしょう。

自分に自信が付く

痩せて健康的になり、周りからも好印象と良いことづくめなんですが、精神面も変化が起きてきます。

ダイエットというのは多くの人が挫折をするくらい、精神的にとても辛いものなので、達成した時に自分はここまでやれるんだという強い自信に繋がるんです。

自身に満ちている男性は多くの女性を惹き付けるので、モテるようになるでしょう。

体脂肪を落とすということは良い事づくめなので、みなさんチャレンジする事をオススメします。

▼ぽっこりお腹に悩んでいる方はこちら▼