ボディメイク

前鋸筋の効果的な鍛え方(筋トレ)とストレッチ18選!かっこいい体が手に入る

前鋸筋の効果的な鍛え方とストレッチ15選!起始停止と作用とは?

この記事は前鋸筋の効果的な鍛え方・ストレッチ・基礎的な知識を説明しています。

一般的にはあまり知られていない前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉ですが、実は肩こりの痛みや猫背なんかにも関係している重要な筋肉なんです。

理学療法士が使う前鋸筋の筋力を図るMMTテスト(徒手筋力検査テスト)という方法もあります。

前鋸筋の知識は、外転・回旋・内転・上肢などの専門的な用語を使われてることが多く、理解するのがちょっと難しいかもしれませんが、トレーニング方法などは動画付きで段階を踏んで解説しているのかなり分かりやすくなっていると思います。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋を鍛えると、肩甲骨が安定し、ボクシングのパンチスピードが上がったり、野球の球速がアップしたりするよ

▼一緒に読みたい関連記事▼

>>効果絶大!腕立て伏せ12種類のまとめ【道具を使わない自重トレ

>>HMBサプリランキング!現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見!

目次

前鋸筋(ぜんきょきん)とは?

前鋸筋(ぜんきょきん)とは?

前鋸筋(ぜんきょきん)は、別名「ボクサー筋」とも呼ばれ、ボクシングでパンチを打つ時の様な腕を前に伸ばすときによく使われる筋肉です。

脇の下についている筋肉で、主な動きは「肩甲骨の上方旋回」「肩甲骨を前方に押し出す」「ろっ骨を上げる」の3つ。

地味ながらも、鍛えることで肩コリを軽減できる重要なインナーマッスル。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
図を見て分かる通り、あばら骨に付着することで鋸(のこぎり)のような形から前鋸筋と呼ばれるようになりました。

※前鋸筋の英語名は「Serratus anterior」

前鋸筋の起始停止(きしていし)とは

前鋸筋の起始停止とは

起始停止とは、筋肉のつき始め(起始)と付き終わり(停止)の場所のことを指します。

前鋸筋の起始(筋肉のつき始め)は上手の通り、第1~8(または9)肋骨の外側面中央部。

停止(筋肉の付き終わり)は肩甲骨の裏側辺りとなります。

前鋸筋が作用する代表的な動作

それでは、前鋸筋が作用する代表的な動作を見ていきましょう。

前鋸筋の日常生活動作

日常的な動作は主に下記の3つ

手を伸ばす動作

手を伸ばす動作

足を動かさずに、何かを取ろうとしたりする、手を目一杯伸ばす動作です。

物を前に押し出す

物を前に押し出す

重いものを前に押し出す動作

深く息を吸った時に息をろっ骨を持ち上げる

深く息を吸った時に息をろっ骨を持ち上げる

思いっきり息を吸った時、肋骨が上がる感覚があると思いますが、それは前鋸筋の力です。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋が衰えると呼吸がしにくくなったり、息苦しさを感じることもあります。

前鋸筋のスポーツ動作

スポーツの動作では、下記3つの場合に前鋸筋はよく使われます。

野球でボールを投げる

野球でボールを投げる

前鋸筋は、ピッチャーがボールを投げる時に大胸筋と連動して使われます。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋を鍛えると関節的に肩関節を安定させることができるようになり、ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)がバランスよく機能しだすので、より速い球が投げれるようになるんです。

肩関節は肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節を中心に構成されており、前鋸筋の筋力低下による肩甲骨の不安定性は、肩関節の筋力低下の要因となる。Elbow push up plusは前鋸筋の筋力強化エクササイズであり、肩甲骨の安定性の向上を目的としている。今回の研究ではその効果により肩関節の筋力が増加したと考えられる。

引用:前鋸筋の筋力強化による肩関節の筋力の変化

前鋸筋のトレーニングは、野球肩のリハビリや投球生涯などにも効果的なのでぜひ試してみてください。

バスケットボールでシュートをする

バスケットボールでシュートをする

バスケットのシュートも大胸筋と前鋸筋が連動して行われる運動です。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋を鍛えると体幹が安定し、クィックモーションやフェイダウェイなどの高度なシュートの成功率が上がります。

ボクシングのパンチ

ボクシングのパンチ

ボクシングなどで素早いパンチを打ちたい人は、前鋸筋を鍛えましょう。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋を鍛えると肩関節が安定し、ブレずに素早いパンチが打てるようになります。

 

前鋸筋の効果的な鍛え方12選

前鋸筋のトレーニング方法12選

前鋸筋の鍛え方をご紹介します。

鍛えられるのは、前鋸筋だけでなく、色んな部位も同時に鍛えられるのでおすすめです。

前鋸筋の鍛え方1.ディップス

ディップスは、平行棒を使って体を上げ下げする運動です。

大胸筋部上腕三頭筋を鍛える運動として有名ですが、前鋸筋を鍛える場合にもおすすめ。

ディップスやり方

  1. 腕と背筋を伸ばし、平行棒に垂直な姿勢になる
  2. 足首をクロスさせお尻側に少し曲げる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき、90度のところでキープ
  4. ゆっくりと肘を伸ばす。
  5. 上半身を少し前のめりにして、安定させる
  6. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろす

回数:上記の動きを15回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(30〜60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 腕とバーを変更に保つ
  • 前傾姿勢で前鋸筋を意識しながら行う
  • 空がブレないようにゆっくりと上下運動する
  • 呼吸は肘を曲げるときに吸い、伸ばすときに吐く

ポイントは、腕とバーを平行に保ったまま体を揺らさずに運動すること。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
体が揺れてしまうと負荷がいろんなところに分散してしまうので効率の悪いトレーニングになってしまいます。

 

前鋸筋の鍛え方2.ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、その名の通り肩を鍛える筋トレですが、腕を上に上げる動きで肩甲骨が動き前鋸筋が刺激されます。

ショルダープレスやり方

  1. ベンチに座り、ダンベルを45の角度になるようにセット
  2. ゆっくりとダンベルを両手で押し上げ、腕が伸びたところでキープ
  3. 力は抜かずにそのままゆっくりとダンベルを元の位置まで戻す

回数:上記の動きを10~15回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ60秒くらいの休憩挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 胸を張り肩甲骨を寄せてから背もたれに座る
  • ダンベルは真上に持ち上げるイメージで揚げる
  • 呼吸を止めない

一番のコツは、肩甲骨を寄せてから背もたれに座ること。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
トレーニングする前に背中をしっかり背もたれに付けて行うことで、負荷が他の部位に逃げるのを防ぐ効果があります。

女性にもおすすめ前鋸筋の鍛え方3.前鋸筋プランクアップ(自重トレ)

前鋸筋プランクは、プランクの体制から肩甲骨を寄せ少しだけ上げ下げする運動です。

肩甲骨を意識することで、ピンポイントに前鋸筋をトレーニングすることが可能です。

プランクアップのやり方

  1. プランクの位置につく
  2. 肩甲骨を寄せ胸を床に近づける
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

回数:上記の動きを15回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(20~30秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 肩甲骨を使って体を上げ下げするイメージ
  • リラックスして行う

腕の力を使ってしまいがちですが、できるだけ肩甲骨周辺の筋肉を使って体を上げ下げするイメージで行いましょう。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
前鋸筋のトレにーニングに道具を使わないでできる自重トレだよ

前鋸筋の鍛え方4.ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、肩甲骨を上部に旋回させる運動なので、前鋸筋が良く動きます。

僧帽筋三角筋も同時に鍛えれらるのがいいですね。

ダンベルアップライトロウやり方

  1. 背筋を伸ばし、腕を軽く延ばした状態でダンベルを構えます。
  2. 肩甲骨は寄せないで、ダンベルを肘で真上に引き上げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

回数:上記の動きを10~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(30~60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 背筋を伸ばす。
  • 首が丸くならないように注意する
  • 肩甲骨は寄せない
オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
背中が丸くなったり首がすくんでしまう体制で行うことは体を痛めてしまうのでNGだよ。

前鋸筋の鍛え方5.上方回旋ラテラルレイズ

上方回旋ラテラルレイズは、しっかりと頭の上までダンベルを持ち上げる運動です。

上方回旋ラテラルライズ

  1. 背筋を伸ばし両手にダンベルを持つ
  2. 肘を伸ばしたまま両腕を上にしっかりと頭の上まで持ち上げます。
  3. 重さを感じたままゆっくりとダンベルを下ろす。

回数:上記の動きを8~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(約60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 重すぎるダンベルを使わないこと
  • 正しいフォームで行う

肩関節が大きく回ることで前鋸筋を刺激することができます。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
ポイントは、肘をまっすぐにして肩よりも高く上げることだよ。

前鋸筋の鍛え方6.肩甲骨プッシュアップ(自重トレ)

肘を固定し、肩甲骨を動かしていくことで前鋸筋を刺激する筋トレ。

肩甲骨プッシュアップやり方

  1. 腕立て伏せの体制を作る
  2. 腕は曲げずに、肩甲骨を寄せていきます。
  3. 寄せきったら元の位置に戻す

回数:上記の動きを8~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 肩甲骨の間でボールペンを挟み込むようなイメージで行うとやりやすい
  • 体は真っすぐに、お尻が下がらないように注意
  • 肘とひざはできるだけ曲げないこと
オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
筋力がない人でも膝をついて行えるので、気軽にできますよ。

前鋸筋の鍛え方7.トレーニングチューブパンチ

トレーニングチューブパンチは、トレーニングチューブを自分の肩の高さに調節し、前鋸筋を使って腕を真っすぐに前に出していく運動。

トレーニングチューブパンチやり方

  1. チューブを持ち、両肘を伸ばす。
  2. 肘は曲げずに、限界まで両手を前に押し出します。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

回数:上記の動きを30回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 肘を曲げないこと
  • 限界までのばすこと

使用するチューブは100円ショップなどで売っている安いものでまったく問題ありません。

本格的にやりたい人は以下のトレーニングチューブが使いやすくてオススメ▼

前鋸筋の鍛え方8.ダンベルローテーショナルパンチ

ダンベルを持ったままパンチの練習をするトレーニング方法です。

ダンベルローテーショナルパンチ

  1. 足を肩幅に開き両手にダンベルを持ちます。
  2. 反動を使わず、交互にパンチしていきます

回数:上記の動きを15回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(30~60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 反動を使わない
  • 重すぎる重量のダンベルは使わない

前鋸筋が「ボクサー筋」と言われるのは、鍛えると早いパンチを打てるようになるから。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
初めは軽いダンベルから始めましょう。

前鋸筋の鍛え方9.ダンベルショルダーフロート

ダンベル一つでできる運動です。

ダンベルショルダーフロートやり方

  1. ダンベルを両手で持って仰向けになります。
  2. 肘や腕は曲げずに、肩甲骨を浮かせる
  3. 元の位置に戻す

回数:上記の動きを8~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 重すぎるダンベルは使わない
  • 肘は伸ばす
  • 前鋸筋を意識して行う

ポイントは、前鋸筋を意識してダンベルの上げ下げを行うこと。

適当になると負荷が腕や首に逃げてしまい効率が落ちてしまいます。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
ダンベル1個でできる気軽なトレーニング♪

前鋸筋の鍛え方10.ダンベルプルオーバー

プルオーバーとは、手を上に上げた状態から下に下げる運動のこと

前鋸筋を鍛えるには、動画内の背中を鍛えるやり方を頑張ってください。

ダンベルプルオーバーやり方

  1. ベンチに90度になるように仰向けになる
  2. 腰を浮かせ両手でダンベルを持つ
  3. 肘を少し曲げあなたの後ろまでダンベルを下げる
  4. 緊張を解かずにダンベルをゆっくりと上げる

回数:上記の動きを10~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(30~60秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 肩・肩甲骨・胸を意識しながら行う
  • 肘を曲げ過ぎない
  • 緊張を解かない
  • 呼吸はダンベルを下げるときに吸い、上げるときに吐く
オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
初心者の人は、ダンベル無しから始めてみましょう。

前鋸筋の鍛え方11.デクラインケーブルフライ

デクラインケーブルフライは、機械を使って大きな肩関節の運動を行うトレーニングです。

デクラインケーブルフライやり方

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、両手にケーブルを握ります。
  2. 胸を張り、腕が自分の肩よりも少し後ろにくる位置で前傾姿勢になります。
  3. 肩甲骨・胸を意識しながらケーブルを胸の前まで引いていきます。
  4. 引き終わったら腕をゆっくり後ろに戻す。

回数:上記の動きを8~12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 前傾姿勢になる
  • ケーブルを引いたときに大胸筋の収縮を意識する
  • ケーブルは胸の前で絞るイメージ
オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
体を真っすぐにして、上から下に角度を付けてケーブルを引っ張るようにしてね。

前鋸筋の鍛え方12.ワンアーム・スプリットスタンス・ケーブルプレス

このトレーニングは、ダンベルローテーショナルパンチと同じくボクシングのようにパンチを繰り出して前鋸筋に負荷を与えていく方法です。

見出し(全角15文字)

  1. ケーブルを片方握り、パンチが打ちやすい位置につきます。
  2. 片膝を少し落とし、姿勢を整えてパンチしない方の手をまっすぐ伸ばす。
  3. ケーブルを握った手でゆっくりとパンチを繰り出します。
  4. ケーブルをゆっくり戻す

回数:上記の動きを15回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩(30秒)を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 重心を軸足にしっかり載せてからパンチをつ
  • 腕をまっすぐに伸ばす
オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
ポイントは、腕を真っすぐに出すということと、腰を痛めないように下半身を固定する点だよ。

前鋸筋ヨガ

前鋸筋が鍛えられるヨガです。

前鋸筋ヨガやり方

  1. 体をほぐしてから四つん這いになる
  2. 料てえ支えながら足を浮かせる
  3. そのまま30秒キープ

上記の内容を3セット行う

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

注意ポイント

  • 体がほぐれてないときはやらない
  • ある程度、腕の筋力が必要

前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のストレッチ

それでは、続いて前鋸筋をストレッチする方法をご紹介します。

肩こり・猫背・巻き肩の原因は、硬くなった肩甲骨にあることが多いので、肩甲骨に付着している前鋸筋をストレッチでほぐすことで改善することができるんです。

前鋸筋のストレッチ1:肩こりストレッチ

肩こりを治すストレッチ

台を用意して、肘を台の上に置き真っすぐ体を下ろしていきます。(約20秒)

わきの裏が伸びているのを感じながら行ってください。

前鋸筋のストレッチ2:猫座のストレッチ

猫背を正すストレッチです。

立ったままで、腰からお尻上部にかけて手をおいてお尻と腰をゆっくり押していき、その際に肩甲骨を寄せる。

そのまま30秒キープ。

これを3セット繰り返す。

前鋸筋のストレッチ3:ゴリゴリの前鋸筋を解消する肩甲骨はがし

固まった肩甲骨を剥し、肩こりを軽減するストレッチです。

壁に手を置き、ゆっくりと体を前に押し出す。

その時に肩甲骨が伸びていることを意識しながら行う。

女性にもおすすめ前鋸筋を柔らかくするストレッチ

誰にでも簡単にできる前鋸筋のストレッチ。脇に手を入れて深呼吸しながらできます。

ストレッチボールを使った前鋸筋ストレッチ

ストレッチポールを使った前鋸筋のストレッチ。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
軽めにコロコロやるだけで十分効果がありますよ

 

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えるメリットは以下の4つ

肩こり・巻き肩・猫背がなくなる

肩こりや猫背に悩んでいる人は、前鋸筋を鍛えることがおすすめ。

肩こりや猫背は運動不足でかなたくなった肩甲骨。

前鋸筋は肩甲骨にくっついている筋肉なので、鍛えることで肩甲骨が良く動き、肩こり・猫背・巻き肩が改善します。

ボクシングや空手で早いパンチが打てるようになる

前鋸筋は腕を前に押し出すときに使う筋肉。

鍛えることで素早くパンチを打つことができるようになります。

筋トレのパフォーマンスが上がる

ベンチプレスは、腕を前に出す動きになので前鋸筋の働きが影響します。

前鋸筋を鍛えることで重たいバーベルも安定してあげることができるようになるんですよ。

肥大しないので、筋肉が引き締まり逆三角形の美しい体ができる

前鋸筋は鍛えてもあまり筋肥大しないインナーマッスルです。

その代わり、鍛えるほどたくましく引き締まってくるので、逆三角形の美しいフォルムの上半身が出来上がります。

前鋸筋の筋力を図るMMTテスト(徒手筋力検査テスト)とは

徒手筋力検査法(としゅきんりょくけんさほう)、Manual Muscle Testing(MMT)とは、人体の筋力を徒手で測る検査法です。

医師・理学療法士・作業療法士・カイロプラクターの間で医療やリハビリなどの目的で実施されます。

検査の段階は以下の通りです

  • 5(Normal):運動範囲全体に渡って動かすことができ、最大の徒手抵抗に抗して最終運動域を保持できる。
  • 4(Good):運動範囲全体に渡って動かすことができ、中等度〜強度の徒手抵抗に抗して最終運動域を保持できる。
  • 3(Fair):運動範囲全体に渡って動かすことができるが、徒手抵抗には抗することができない。
  • 2(Poor):重力の影響を除いた肢位でなら、運動範囲全体、または一部に渡って動かすことができる。
  • 1(Trace):筋収縮が目に見える、または触知できるが、関節運動はおこらない。
  • 0(Zero):筋収縮・関節運動は全くおこらない。

引用:徒手筋力検査(wikipedia)

 

前鋸筋を鍛えてかっこいい体を作ろう!

あまり一般的に知られていない前鋸筋ですが、鍛えるほどに引き締まった体になり、切れのある筋肉を手に入れることができます。

オトメン筋トレ部ロゴ
筋トレ犬
肩こりがひどい人にも前鋸筋のトレーニングは有効なのでぜひ実践してくださいね。

 

▼一緒に読みたい関連記事▼

>>【男性必見】最高にセクシーな大腿四頭筋を作るトレーニング方法

>>1日4分でマッチョになれる!?HIITトレーニングの効果が凄すぎる!

-ボディメイク

© 2020 モテたい男の筋トレ講座|msucle-hack