ボディメイク

リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)の正しいやり方と手首を痛めないコツ

リバースプッシュアップのやり方

背中・肩・二の腕の筋肉・大胸筋を同時に鍛える効果があるリバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)は、自宅で簡単にできることもあり、モテるボディメイクにおすすめ筋トレメニュー。

ダイエットで二の腕痩せしたい女性にも人気です。

今回は、簡単で効果抜群のリバースプッシュアップの正しいフォームやメニューのやり方をご紹介します。

この記事で分かること

  • 適切な負荷のかけ方
  • 広背筋に直接効かせるやり方
  • 女性でも簡単にできる方法
  • 手首が痛い時の対処法
  • 床でリバースプッシュアップをやるときのプッシュアップバーの使い方

ボディメイク初心者から上級者まで必見です!

▼背中や腕を鍛えたい人は、以下の記事を一緒に読むと筋トレの理解が深まります▼

>>男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー(自重・ダンベル)

>>腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ

 

【初心者向け】リバースプッシュアップ ダンベル何キロ

2019年に話題になったテレビアニメ「ダンベル何キロ持てる?」でも紹介されました。初心者にもとても分かりやすく解説されているので動画を貼っておきますね♪

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップとは自重トレーニングの種目の一つで日本語に直すと逆腕立て伏せとも言います。

逆向きの腕立て伏せ??と、みなさんイメージが湧きにくいと思いますが、動作は意外と単純。

やり方はベンチやイスなどに背を向けた状態で手を置き腕を曲げ伸ばしする、たったこれだけで主に二の腕、ほかには肩や背中にも刺激をいれることができる種目です。

腕立て伏せは体の前面に大きく刺激がはいりますが、リバースプッシュアップは体の後ろ側に刺激がはいる種目。

なので、腕立て伏せと同様に鍛えることにより運動能力がバランスよくアップ。

男性であれば太くたくましい腕を作るためには必須の種目ですね。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

リバースプッシュアップで鍛えられる部位は主に3つあります。

1つ目は上腕三頭筋といわれる部位で、二の腕と聞いたらみなさんピン!とくるのではないでしょうか。

2つ目は三角筋といわれる部位で、簡単に言うと肩の筋肉ですね。

3つ目は広背筋、読んで字のごとく背中の筋肉になります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、外側頭・内側頭・長頭の3つの筋肉で構成されているため三頭筋と呼ばれています。

主な働きとしては肘を伸ばす動作です。

上腕三頭筋は、実は上腕にある筋肉の中で最も大きな部位であり、たくましく男らしい腕を手に入れたい方は上腕二頭筋以上に鍛えるべき部位。

また、スポーツなどにおいては投げるという動作を強くするためにも強化必須の筋肉になります。

女性はリバースプッシュアップで二の腕痩せを効果的に得られるでしょう。

三角筋

三角筋は肩の筋肉で、逆三角形の身体を目指すにはこの筋肉の発達は必須の部位

肩の筋肉というとパッと見そんなに大きくは見えないのですが、実は上半身の筋肉の中では最も大きく、男性ホルモンの影響も受けやすい部位なんです。

また、筋密度が高いので筋肉がパンパンになるパンプ感が出やすい部位でもあります。

男性を象徴させる筋肉であるとともに、スポーツの様々な動作においても大変重要な働きをする部位であるため身体づくりに欠かすことのできない部位と言えるでしょう。

広背筋

広背筋は上半身の後ろ側の中で最も大きな筋肉

がっちりとした大きな背中は、女性の心をわしづかみすることが出来る絶対に無視することのできない部位の一つ。

広背筋の主な働きとしては上半身の引く動作になり、肩甲骨を寄せるときなどに使用します。

また広背筋は姿勢を支える筋肉の役割も務めていますので、鍛えることにより姿勢が良くなり、男らしい立ち姿を手に入れることが出来るでしょう。

リバースプッシュアップの効果

リバースプッシュアップの効果

リバースプッシュアップを行うと「上腕三頭筋」「三角筋」「広背筋」の三ヶ所の筋肉を鍛えられ、男らしい逆三角形の身体へと変化していきます。

  • 上腕三頭筋:メリハリのあるたくましさを感じる腕
  • 三角筋:逆三角形の基本となる広い肩幅
  • 広背筋:大きな背中とシュッとした姿勢

リバースプッシュアップをしっかりと行うことで、Tシャツの上からでもたくましさを感じるような、そんな体型を作ることが可能になるのです。

リバースプッシュアップの正しいやり方

リバースプッシュアップに限らずほかのトレーニングにも言えることですが、効果をしっかりと出すためには正しいやり方をする必要が。

リバースプッシュアップ自体の運動は簡単なので逆に間違ったやり方になりやすい種目です。

効果をしっかりと出すために正しいやり方を意識してトレーニングしましょう。

正しい姿勢(フォーム)

リバースプッシュアップの正しい姿勢(フォーム)を以下にまとめてみました。

  • イスかベンチを用意する
  • 手幅は肩幅程度に広げる
  • イスもしくはベンチの前に座るような感じで腰を下げる
  • ベンチに手を置き、しっかりと支えになるようにする
  • 脚を伸ばして地面にかかとをつけたら腰をしっかりと伸ばす
  • その状態からゆっくりと肘を曲げてお尻を下げる
  • 上腕三頭筋に刺激を十分感じたら肘を伸ばして最初の姿勢にもどす

以上のことを繰り返すのがリバースプッシュアップ。

肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落としていきます。

しっかりと上腕三頭筋に刺激が入ったことを感じたら、息を吐きながら腕をもとの位置まで伸ばす。

この単純な動作を繰り返して行うのがリバースプッシュアップです。

見た目的にはけっこう地味なトレーニングに見えるかもしれませんね...

脚を伸ばして行うのがキツイなという方は、脚を90度に曲げた状態で行ってもOK。

そうすることで軽めの負荷になりますのでトレーニングを始めたばかりの方や不安のある方はこの方法から始めてもかまいません。

とにかく大事なのはフォームを意識してしっかりと行うこと、それだけです。

リバースプッシュアップのメニューや行う回数

リバースプッシュアップの効果的な回数・セット数は、10~15回を1セットとして3~5セットを行ってください。

セット間の休憩時間は大体1分を目安にしっかりと呼吸を整えましょう。

リバースプッシュアップは慣れてくると10回や15回では刺激を感じにくくなり、自分の体重だけでは物足りない感じになってきます。

その場合は、脚の置く位置を高くする、もしくは太ももの付け根あたりに重りを乗せてみましょう。

負荷を上げるとフォームを崩しやすくなるため、しっかりとフォームを意識してくずれない重さからチャレンジすることが大切です。

フォームのくずれは怪我のもとになりますので、気を抜かずに行ってください。

リバースハンド(リバースグリップ)プッシュアップ

リバースハンド(リバースグリップ)プッシュアップという運動もありますが、こちらは逆腕立て伏せとは違うので注意しましょう。

初心者はNG!加重リバースプッシュアップ

加重リバースプッシュアップは、ダンベルやプレートを腿の上に置き、高い負荷をかけながら行う運動です。

しっかりと筋肉が付いてきた中級者向けのメニューなので、初心者の人は腰や手首を痛めてしまう可能性があるので控えましょう。

リバースグリッププッシュアップ

リバースプッシュアップで手首が痛いときは?

リバースプッシュアップを行うと手首が痛い原因は2つ考えられます。

1つ目:そもそもの筋力が足らない

2つ目:やり方が間違っている。

リバースプッシュアップは、不安定な体を支えながら行う筋トレの為、基礎的な筋力が足らないと上手くできません。無理にやろうとすると、手首に過剰な負荷がかかり手首が痛いと感じてしまいます。

徐々にならしていくか、まずは普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)で腕を少し鍛えてから行うとよいでしょう。

また、やり方が間違っていると背中や腕にかかる負荷が手首に集中してしまい、痛みを感じる場合があるので、この記事に書かれてある内容や動画を参考にして正しいフォームで行うようにしましょう。

肩甲骨をターゲットにしたリバースプッシュアップで肩こりが改善する

リバースプッシュアップは上腕三頭筋が主なターゲットになりますが、肩甲骨をターゲットとして行うと、肩こりの改善が期待できます。

コツは肘を曲げるのではなく、肩を上げ下げするイメージで行います。

 

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リバースプッシュアップを行う上での注意点

リバースプッシュアップを行う上での注意点

意外と簡単な動作のリバースプッシュアップですが、注意する点がいくつかありますのでご紹介します。

注意点1. お尻の位置をイスやベンチからあまり離さないようにする(お尻が離れると肘の曲がりが浅くなり十分に刺激がはいりません)

注意点2. 腰を動かさない(疲れてくると肘ではなく腰を上下に動かしているだけになっている人がいますが、これでは効果は全く得られません)

注意点3. 背中を丸めない(腰を痛める可能性があります)

注意点4. 脇を開かないようにする(脇を開いてしまうと上腕三頭筋への刺激が肩だけに集中してしまいます)

以上の4点はしっかりと意識して、間違った方法を行わないようにしてください。

鍛える筋肉を意識する

トレーニングにおいて鍛えている筋肉を意識するのはとても重要です。

なぜなら、意識してトレーニングをした人と意識せずトレーニングをした人ではまったく結果が違ったという研究結果があります。

2018年アメリカのカニーリーマン大学のシェーンフェルド(Schoenfeld BJ)氏らは、以下の筋トレ時におけるターゲット筋肉をお意識する実験を行い、トレーニング中に鍛える筋肉を意識して行うことで約2倍の筋肉の増加がみられることを証明しました。

実験内容はこうです。

30人の訓練されていない大学生を半分に分け、同じトレーニングメニューでターゲットとする筋肉を意識してトレーニングを行うグループと何も考えずにトレーニングするグループに分け週に3日の運動を行いました。

8週間後に筋肥大を超音波で計測した見たところ、ターゲットの筋肉を意識して行ったグループは12.4%の筋肥大が見られ、何も意識しなかったグループの筋肥大は6.9%と、約2倍の差が生まれることになりました。

引用:Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.

少しでもトレーニングの効果を上げるためには鍛えている筋肉を意識して行ったほうが良いということが分かりましたね。

リバースプッシュアップを行う時は、上腕三頭筋、三角筋、広背筋を意識してトレーニングしましょう。

動作はゆっくり行う

リバースプッシュアップの理想的な運動スピードは、肘を曲げておろす時に3秒、肘を伸ばしてあげる時に2秒で行うのが効果的。

トレーニングを行う上で重要なのが運動のスピードです。

あまりにも速く動かすと、鍛えている筋肉を意識することができません。

またゆっくり動かしたほうが筋肉の緊張状態が続きますので筋肉にしっかりと刺激をいれることができます。

床でリバースプッシュアップを行うときにはプッシュアップバー

椅子がない場合はプッシュアップバーを使い、床に吸盤でバーを固定させて効率よくトレーニングを行うことが出来ます。

プッシュアップバーはコンパクトなので、場所を取らずに収納にも困りません。

リバースプッシュアップを行う場合には、脚をイスやベンチなど少し高い位置に置き、手はプッシュアップバーを握ります。

そこからは姿勢をしっかりと意識しながら肘の曲げ伸ばしをしていきます。

このような方法でトレーニングすると、いつも以上に負荷をかけることができますので、より効果的にトレーニングが出来ることで人気。

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