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パームカールの正しいやり方。上腕に効果的な自重筋トレメニュー

パームカールの正しいやり方。腕の筋肉を効率的に太くする方法教えます

上腕二頭筋を効率的に鍛えることができる自重筋トレ「パームカール」。

場所やダンベルなどの道具もいらないパームカールはとても手軽なトレーニングメニューです。

今回はパームカールの正しいやり方や効果・効かせるためのコツ・筋肉のストレッチ方法などを解説します。

この記事で分かること

  • パームカールとは
  • パームカールで鍛えられる筋肉
  • パームカールの効果
  • パームカールの正しいやり方

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パームカールとは

パームカールとは、「パーム=手のひら」で「カール=巻き上げる」動作を行い、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー。

文章にするとたいへん分かりにくいので、上の動画を見てください。動作は単純でとても簡単なものです。

腕を上げる力と下げる力が両腕にかかってくるので、同時に2か所の筋肉のトレーニングを行うことが可能になります。

道具も必要なく、場所も取らないので非常に手軽な筋トレメニューなんですよ。

力加減も自由に調整できるので、筋トレ初心者から上級者までたくましい腕を手に入れたい人にはぜひ行ってほしいトレーニングです。

パームカールで鍛えられる筋肉

パームカールを行うことで上腕二頭筋と上腕三頭筋という二つの筋肉を鍛えることができます。

腕の筋肉は5つの筋肉で構成されており、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉は、太くたくましい腕を作るのに欠かせない筋肉なんです。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは長頭と短頭という二頭の筋肉から成り立っているもので、一般的に「力こぶ」と呼ばれており女性が男性に魅力を感じる筋肉の一つ。

腕の筋肉の中でも一番目立つ部位なので、まず最初に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

上腕二頭筋は、主に肘を曲げるとき、ものを引くような運動をするときに使われる筋肉で、鍛えると重いものを持ち上げることができるようになります。

上腕二頭筋については、「上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ」に詳しく書いてあるので参考にしてください。

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また、男性の力こぶは、「たくましさや強さの象徴」なので、強くて頼りがいのあるイメージがあり魅力を感じる女性も多いです。

鍛えることで女性ウケが良くなること間違いなしですね!

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉から成り立つ筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあり一般的に「二の腕」と呼ばれる部分になります。

上腕三頭筋はものを押したり投げたりする動作をするときに使う筋肉で、具体的には野球でボールを投げる時や、相撲では突っ張るときに働く筋肉。

また、投げる球のスピードを速くしたい人やボクシングのパンチスピードを上げたい人は「前鋸筋」を鍛えることもおすすめです。

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上腕二頭筋に比べると、どこか印象が薄い上腕三頭筋ですが実は、上腕二頭筋より大きな筋肉なんです。

腕を鍛える時は上腕二頭筋ばかり意識しがちですが、上腕三頭筋も一緒に鍛えることで早く腕を太くすることができるんですよ。

▼上腕三頭筋について詳しくはこちら▼

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パームカールの効果

パームカールの効果

パームカールは、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができます。

またパームカールでは、自分の力加減で負荷を調整できるので、ケガのリスクが少ないというのも利点の一つです。

逆に言えば器具を使ったトレーニングのような、強い負荷をかけることはできないので、細マッチョを目指す人にオススメなメニューとなっています。

パームカールの正しいやり方

後述する正しいやり方を覚えてトレーニングを行うように心がけましょう。

正しい姿勢(フォーム)

パームカールの正しいフォーム

  1. 鍛えたい方の腕を内側に曲げて、肘の角度を90度に曲げましょう。
  2. 空いているもう片方の手で、曲げた腕の手首の少し下あたりを押さえるようにして掴みます。
  3. 掴んでいる腕の方から鍛えたい腕の方へ、思いきり力をかけてください。
  4. 鍛えたい腕の方を掴んでいる腕の力に反発するように、4秒かけて内側に曲げていきます。
  5. 鍛えたい腕の方を曲げ切ったところで、力を抜かず1秒キープ。
  6. さらに掴んだ腕の方は力をかけたまま、鍛えたい腕の方を4秒かけて最初の状態に戻していきます。

慣れるまでは実際に鏡を前にして、フォームが正しいか確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。

間違ったフォームでトレーニングを行うのはケガの元になりますし、効率的にトレーニングを行うためにも最初の段階でしっかりフォームを確認しつつマスターしてくださいね!

パームカールのメニュー

上記でご紹介した正しいフォームの1から7までの動作を6回~7回片腕3セットづつ行いましょう。

実際にやってみて負荷が足りないと感じた方は、抑えている腕の抵抗を強め、腕を曲げる動作をゆっくり行うか、回数を増やしてトレーニングしてみましょう。

パームエクステンション

パームエクステンションは、パームカールとは逆の動きをする種目です。

やり方は下記になります。

  1. 手のひらを上に向けて、腕を曲げ肘の角度を90度にしましょう。
  2. 鍛えたい腕で、曲げた腕の手首の少し下あたりを押さえるようにして掴みます。
  3. 掴まれた腕は上方向へ、掴んでいる手は下方向へ思いきり力をかけてください(互いに反発するように力を入れる)。
  4. 掴んでいる手を下からの力に反発するように、押しつつ4秒かけて腕を伸ばしていきます。
  5. 腕が伸び切ったところで、力を抜かず1秒キープ。
  6. さらに力をかけたまま、4秒かけてゆっくりと最初の状態に戻していきます。

パームカールを行う上での注意点やコツ

パームカールを行う上での注意点やコツ

パームカールを行う上での注意点やコツをご紹介します。

力を出し切るように意識して、筋トレ効果を最大限にしよう!

パームカールでありがちな失敗に、回数を重ねるごとに抑える力が弱くなりがちになります。

なので、最後のセットまで力加減しずに全力で取り組みましょう。

筋トレではオールアウトという「筋肉を極限状態まで追い込む」という言葉があります。

オールアウトまで追い込むことにより、トレーニングの効果を最大限に引き出せるのでボディビルダーもオールアウト状態になるまでトレーニングを行っているんですよ。

最後まで全力で行い、「これ以上できない!」と思う限界まで筋トレをするように意識しましょう。

腕を曲げるときは「4秒かけて曲げ切る」を意識して、毎回安定したトレーニングにしよう!

腕を曲げ切るまでが早すぎたり遅すぎたりすると、負荷にバラつきが出て思った通りの効果を期待できない場合があります。

腕を曲げるときは「4秒で曲げきる」ことを意識して行いましょう。

時間を決めることで、毎回のトレーニングでバラつきが少なくなり安定した効果が期待でき、慣れて回数を増やすときにも管理がしやすくなりますよ。

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効率よく筋力をUPしたい人は、HMBサプリメントを摂取するのがおすすめ。

HMBを摂取してトレーニングをやる人と、摂取していない人では筋肉増加量が2倍ことなるという研究結果もあるんです。

プロテインでもHMBを摂取することが可能ですが、そうなると1日に20杯以上飲む必要があり現実的ではありません。

そのため、ボディービルダーなども効率よく筋力アップさせるためにHMBを摂取しているのは有名な話しなのです。

特におすすめなのが鍛神というサプリメントなのですが、詳しい詳細は「HMB鍛神(きたしん)の口コミ」に紹介しています。

パームカールなどの筋トレ効果を更に高めたいという方には鍛神などのHMBを摂取するのがおすすめです。

 

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上腕二頭筋のストレッチ方法

パームカールでしっかり腕を鍛えた後は、必ずストレッチを行うようにしましょう。

筋トレした部位をほぐすことで、筋肉痛になりにくく、怪我の防止にもつながり、より効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

ストレッチの方法をご紹介します。

  1. 肩甲骨を寄せるようにしっかり胸を張りましょう
  2. 両手をだらんと下におろします
  3. 両手の親指を内側に回すように手をひねる
  4. 手をひねったまま後ろにぐーっと伸ばします
  5. そのまま30秒キープしてください

トレーニングをやって終わりにせず、最後はしっかりストレッチをして筋肉をケアするように心がけましょう。

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