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ナロープッシュアップで二の腕上腕と胸筋をUPする自重トレ【初心者向け】

胸筋と腕の筋肉を同時に鍛える腕立て伏せナロープッシュアップ

二の腕だけでなく、胸筋も鍛えたいと思っている人にはおすすめのトレーニング方法です。

今回の記事では、ナロープッシュアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。

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ナロープッシュアップは、たくましくて厚い胸板と太い腕を同時に手に入れたい人にはおすすめのトレーニング!

この記事で分かること

  • ナロープッシュアップとは
  • ナロープッシュアップで鍛えることができる筋肉
  • ナロープッシュアップの正しいフォーム
  • ナロープッシュアップの筋トレメニュー

この記事は、「スポーツ医科学トピックス(77)自重トレを極める : 腕立て伏せ」を参考に記載しています。

引用元:https://ndlonline.ndl.go.jp/#!/detail/

ナロープッシュアップとは?二の腕上腕と胸筋UP!

ナロープッシュアップとは

ナロープッシュアップは、一言で説明すると、腕立て伏せの際に両手の幅を肩幅より狭くするトレーニング方法です。

トレーニングメニューにナロープッシュアップを取り入れることで、たくましい二の腕を手に入れることができ、更に胸筋も鍛えることができます!

自分の体を重りとする自重トレーニングですので、気軽に始められるおすすめです。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

ナロープッシュアップでは、二の腕と胸筋を鍛えることができるとご説明しましたが、具体的には、

・上腕三頭筋

・大胸筋

の2点を鍛えることができます。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は力こぶの裏側、いわゆる二の腕の筋肉です。

二の腕に筋肉がついていないと頼りない印象になります。

また、ベンチプレスなどではつきにくい筋肉なので、力強い腕を作るために力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニングをしている方にもナロープッシュアップはオススメです!

【大胸筋】

大胸筋は胸板と言われる部位の筋肉です。

大胸筋を鍛えればたくましいシルエットを手に入れるこができ、洋服を着たときの映え方も大きく変わってきます!

また、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がるため、自然に痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

したがって、ダイエット目的で鍛えたいという方にもナロープッシュアップはおすすめできます。

腕の筋肉をより高めたい人はこちらの記事をどうぞ。

>>腕の筋肉を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー10選とメリット

こちらもおすすめ。

>>40代男性の体脂肪率は何パーセントが適正?正しい筋トレメニューと食事制限方法

 

ナロープッシュアップ筋トレ前に入れときたいアプリ

ナロープッシュアップで筋トレしたい人は、専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って腕立て伏せするのがおすすめ。

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ナロープッシュアップの正しいフォーム

ナロープッシュアップの正しいフォーム

それでは、ナロープッシュアップの基本的なフォームをご紹介します!

  1. 肩幅に併せて足を開き、普通の腕立て伏せの体勢になります。
  2. 両手の間隔を狭めて、両手の人差し指と親指同士をくっつけて正三角形を作ります。
  3. 少し両手の幅を広げます。(両手は溝内より少し上に構える)
  4. つま先から首筋まで真っ直ぐに張ります

ナロープッシュアップのフォームはつかめたでしょうか?

事項からはレベル別でプッシュアップのやり方をご紹介していきます。

なお、各やり方で目安の回数を書いていますが、人により筋肉の量が違うので、それぞれに合った回数を見つけてください。

▼ナロープッシュアップの頻度▼

毎日トレーニングする場合は自分の限界の回数の60%程度が好ましいです。

毎日はできない…という方も、出来るだけ2日間以上の間隔を開けないようにしましょう。

 

初心者向き:ナロープッシュアップの筋トレメニュー

まずは、先程ご紹介したなろプッシュアップのフォームを作ってください。

それでは、初心者向けのやり方をご紹介します。

 

1、上腕三頭筋(二の腕)に力が入っていることを意識しながら、息を吐きながらゆっくりと下げていきます。

このとき、胸は地面から軽く浮かせたところで止めましょう。

 

2、肘を伸ばしながら地面を押すようにゆっくりと体を上げていきます。

このとき、1,で体を下げた反動を使うのではなく、一つひとつの動作をゆっくり行うことを意識しましょう。

1,2,の動作を15回~20回繰り返します。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメ。

 

筋肉痛が酷くなった人はこちらの記事をどうぞ。

>>ツライ筋肉痛を早く治す方法と予防法

自宅で自重トレしているが、プロからのアドバイスをもらいたい人はこの記事をどうぞ。

>>全部無料のトレーニングアプリ!専属トレーニングコーチが徹底指導

 

中級者向け:足の高さを変えて負荷を大きくするデクラインプッシュアップの筋トレメニュー

ナロープッシュアップとは異なりますが、同じく上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることのできる、デクラインプッシュアップをご紹介します。

足の高さを上げることで、より負荷のかかるトレーニングですので、ナロープッシュアップに慣れてきた中級者におすすめです。

  1. 腕を伸ばし、床につけます。
    この際、両手の間隔は普通の腕立て伏せのように広めのほうがバランスが取りやすいです。
  2. つま先を台に乗せて膝を伸ばし、つま先から首筋までピンと張ります。
  3. 肘を曲げて、顔または胸を床から軽く浮かせる程度のところで止めます。
  4. 床を手で押すイメージで体を持ち上げます。
  5. 4の動作を15回~20回繰り返します。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

腕だけでなくお尻の筋肉をアップしたい人はこの記事をどうぞ。

>>お尻を筋トレすれば女性にモテる!お尻の筋肉を鍛える自重筋トレ7選

 

上級者向け:片足を上げるプッシュアップの筋トレメニュー

最後に、上腕三頭筋と大胸筋だけではなく、体幹も鍛えることのできる、片足上げプッシュアップをご説明します。

名前の通り、通常、手×2と足×2の合計4点で体を支えて行う腕立て伏せを手×2と足×1の3点で行うため、体幹も鍛えられるという訳です。

 

やり方は単純に腕立て伏せを行うときに片足を浮かせるだけでOK!

 

手の幅については、ナロープッシュアップの様に狭めるほどバランスが取りづらくなり、より体幹のトレーニングになります。

この動作を15回~20回繰り返します。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメ。

 

より効率よく腕の筋肉を付けたい人はこちら

>>【まとめ】40代男性が筋トレダイエットにはまるワケ!恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー

 

ナロープッシュアップができない人は

ここまで3つのトレーニングを紹介してきましたが、最初の基本的なナロープッシュアップができないという方は、筋肉不足が原因かもしれません。

一日でも早く筋力アップしたい人は、自分の遺伝子にあった運動方法が分かる物があるので、そちらをご覧ください。

・速筋や遅筋の発達がわかるスポーツ遺伝子検査キット

・筋肉のつきかたや先祖ルーツなど360項目が内容がわかる遺伝子検査キット

ナロープッシュアップは、自分の体重を持ち上げるわけですから、そもそも筋肉がないと始めるのが難しいトレーニングなのです。

そんな方は、まずは膝を地面につけたフォームでナロープッシュアップに挑戦してみましょう!

そうすることで、持ち上げるのは上半身の重みだけとなりますので負荷を減らすことができます。

筋肉がついてきたと感じたら、正しいフォームでナロープッシュアップをやってみてください。

以上の動作を15回~20回繰り返します。

これを30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

ナロープッシュアップにプッシュアップバーは必要?

ナロープッシュアップは、腕を狭めて床ギリギリまで体を落とす腕立て伏せなので、プッシュアップバーは不要。

デクラインプッシュアップリバースプッシュアップなどナロープッシュアップ以外の腕立て伏せには必須です。

ナロープッシュアップが慣れたらダイヤモンドプッシュアップにトライ!

ナロープッシュアップに慣れてきた方にオススメしたいのが、ダイアモンドプッシュアップです。

ナロープッシュアップが、両手の間隔が「狭い」状態で行うのに対し、ダイアモンドプッシュアップは両手でひし形を作り、「ひっついた」状態で行います。

ダイアモンドプッシュアップのほうがナロープッシュアップよりも両手の間隔が狭いため、より高い負荷がかかるので筋力アップには最適。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方と注意点

ここで注意点なのですが、手の感覚が狭いためバランスが取りづらいトレーニングですので、

① バランスを崩して転倒しないこと

② 手首をひねらないこと

に注意してトレーニングを行うようにしてください。

ダイアモンドプッシュアップのやり方は次のとおりです。

  1. 肩幅に併せて足を開きます。
  2. その状態で普通の腕立て伏せの体勢になります。
  3. 両手の間隔を狭めて、両手の人差し指と親指同士をくっつけてひし形(ダイアモンド形)を作ります。
  4. つま先から首筋まで真っ直ぐに張ります。
  5. 上腕三頭筋(二の腕)に力が入っていることを意識しながら、ゆっくりと下げていきます。
  6. 肘を伸ばしながら地面を押すようにゆっくりと体を上げていきます。
  7. 6の動作を15回から20回繰り返します。

これを30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

 

ナロープッシュアップは、中・上級者向けの腕立て伏せ

ナロープッシュアップは負荷の強い腕立て伏せなので、腕の筋力が必要になります。

特に上腕二頭筋は三頭筋については、ノーマルプッシュアップが30回程度こなせる筋力がないと難しいでしょう。

大胸筋を鍛えるのにとても適した腕立て伏せなので、続けていくうちに熱い胸板を手に入れることができるようになります。

 

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