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1日4分でマッチョになれる!?HIITトレーニングの効果が凄すぎる!

【超時短筋トレ】HIITトレーニングのやり方とメリットデメリット

有酸素運動よりも6倍の脂肪減少効果があると言われているHIIT(ヒート)トレーニング

普通の筋トレとは何が違う?本当にそんなに効果がある?

と疑問に思っている人も多いかと思います。

今回は最新の論文や研究をもとにHIITについて調べてみました。

この記事で分かること

HIIT(ヒート)とはどんな運動?

HIITの効果

HIITのメリットデメリット

HIITのやり方

HIIT(ヒート)とは?

HIIT(ヒート)とは、立命館大教授の田畑泉教授が研究結果を論文で発表した高強度インターバルトレーニング( HIIT:High-intensity interval training)の略。

簡単に言うと、「20秒間の高強度トレーニング」と「10秒休憩」を1セットとして、4分間繰り返すトレーニング法です。

ちなみに上記のサイクルを「TABATAプロトコル」と呼び世界のフィットネス業界で話題となっています。

HIITトレーニングのポイントは、自分を限界まで追い込むこと!

逆に手を抜くと効果が半減します。

明確なトレーニング方法が決まっているわけではなく、短い時間で体に高負荷をかければいいので、日本語や英語などで数多くのやり方がyoutubeにアップされているのが特徴。

さらに高強度は人によって感じ方が違うので、自分に合ったトレーにニング方法を探すのが肝心です。

HIITの驚くべき効果とは?

HIITの主な効果は以下の二つ

  • 体脂肪を分解する物質が出る
  • アンチエイジングに期待が出来る

HIITの効果:体脂肪を分解する物質が出る

2013年の研究では、高強度の運動をすることで、有酸素運動よりもアドレナリンの分泌が多く、アドレナリン内にあるカテコールアミンという体脂肪を分解する物質も多く分泌されることが分かりました。

引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195624

実験内容は、HIITトレーニングを行った人と有酸素運動を行った人のアドレナリンの分泌量を計測するというものです。

HIITトレーニング・・【30秒の高強度運動+4分30秒の弱強度の運動】を4回(合計運動時間20分)

有酸素運動・・少々厳しい運動を60分間行う

実験の結果、アドレナリンはHIITトレーニングを20分間行った方のグループが多く分泌されていることが分かりました。

HIITの効果:アンチエイジング効果が期待できる

2015年に発表された論文では、HIITトレーニングはアンチエイジングの大敵である体内の炎症や関節痛に効果があることが分かりました。

引用:https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3186-9

この実験では、ノルウェー大学で年齢20歳から49歳の18名の女性に、1回45分のHIITトレーニングを週2回10週間続けてもらった結果です。

主な結果は、全身の体の炎症が減少・関節痛が現象・筋肉量が増加・体重が減少したとのことでした。

トレーニング時間短縮だけでなく、アンチエイジングにまで効果がるとは本当にありがたいですね。

HIITトレーニングの注意点

HIITは、短時間に限界まで体に負荷をかける運動を行うので、ウォーミングアップを行うことが絶対条件になります。

最低5分から10分程度時間をかけて行うようにしましょう。

特に運動習慣のない人が、いきなりHIITを行うのは怪我を招く危険性があるので入念にウォーミングアップすることをおすすめします。

HIITトレーニングのメリット・デメリット

HIITのメリットとしては以下の点があります。

[box class="box28" title="HIITのメリット"

  • 運動が短時間で済む(時短効果)
  • アンチエイジング効果
  • 特別な器具がいらない

[/st-mybox]

HIITトレーニングのメリットは、なんといっても効率的に運動効果を得ることができる(超時短トレーニング)点です。

60分間の有酸素運動と20分間のHIITトレーニングは同等の効果がある結果も出ているので、忙しい人で効率的に体を鍛えたい方には最適のトレーニング。

さらに、高強度のトレーニングは細胞の活性化を促し、成長ホルモンを分泌させアンチエイジング効果も期待できます。

特別な器具も必要ないので、自宅で今すぐ始めることができるんですよ。

 

HIITトレーニングは良いことづくめのように感じますが、デメリットもあります。

[box class="box28" title="HIITのデメリット"]

  • とにかくキツイ
  • 怪我しやすい
  • 自分で自分を追い込むには限界がある

[/st-mybox]

HIITトレーニングは、自分を極限まで追い込むことで効果を発揮します。

そのため、トレーニングは予想以上に厳しいものになり、慣れるまでは本当に大変です。

ウォーミングアップが足りなかったりすると肉離れなど怪我をしやすい点がデメリット。

さらに、自分自身を追い込むことには限界があるので、楽をしてしまうとその時点で効果が半減してしまうことも。

HIITトレーニングのやり方

HIITトレーニングのやり方

HIITには決まったやり方はありません。

極端な話、倒れる寸前くらいまでやりこむことができれば運動の種類は何でもいいんです。

そのお陰かHIITの色んな動画がありますのでご紹介しますね。

上記は8分間の動画。

やってみると分かりますが、かなりキツイです。

この運動が無理という方は下の動画をどうぞ。

運動強度は中くらい、ジャンプしないのでマンションでも気にせず運動できます♪

 

上2つの動画でも全然物足りないという方は以下の動画のHIITトレーニングを試してください!

ちょっとほんとにヤバいヤツです。

トレーニングが終わった後は酸欠で頭がふらふらしますよ♪

あったら便利な時間管理アプリ

HIITトレーニングを行うのに時間管理は必要不可欠。

TIMER PLUSは、ワークアウトタイム(運動時間)とインターバルタイム(休憩時間)を設定できる便利なアプリ。

さらにセット数も設定できるので、とっても使い勝手い良いです。

無料で使えるので、ぜひ試してみてください。

Timer Plus - ワークアウト用タイマー

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確実に痩せたいならパーソナルジムも検討する

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費用も掛からず短時間で有酸素運動より6倍の効果を期待できるHIITトレーニングですが、最大のネックは自分自身では限界まで追い込めないという点です。

自分に厳しくできる人であれば問題ありませんが、「確実に何日後までに痩せる必要がある」「どうしても自分に甘えてしまう」という人は、パーソナルジムも検討した方がいいでしょう。

パーソナルジムなら専属のトレーナーがあなたに合った食事やトレーニングメニューのアドバイスをしてくれるので、確実に痩せることができます。

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