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エアロバイクの正しい姿勢とは?効率的なトレーニング方法と時間|負荷のかけ方

エアロバイクの正しい姿勢とは?効率的なトレーニング方法と時間|負荷のかけ方

エアロバイクに乗るときの正しい姿勢はどうするの?サドルはアップライトタイプがいい?位置やサイズは?負荷をかけすぎたり、長時間ペダルを漕ぎすぎて腰痛の原因になるのが怖い。

リカンベントバイクやスピンバイクなどの選び方が分からない。

ダイエットに効果的なおすすめのトレーニング方法が知りたい。

いろんな疑問をお持ちだと思いますが、今回は上記の内容をすべて解消いたします。

この記事で分かること

  • エアロバイクの正しい姿勢の取り方とメリット
  • エアロバイクでの効率的な運動方法
  • 適切なカロリー消費量と負荷の計算方法
  • すべてを実現してくれるエアロバイク

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エアロバイクの正しい姿勢

エアロバイクの正しい姿勢

エアロバイクは、サドルの位置やハンドルが自分の体に合っていないと正しい姿勢でトレーニングが行えません。

姿勢が悪いと、運動中に膝や腰に負担がかかり筋肉や腱を痛めてしまう可能性があります。

そのため、エアロバイクに乗るときは必ず正しい姿勢を確認するようにしましょう。

決して、前の人が乗っていたままの状態でトレーニングするのはNGです。

アップライトタイプの設定方法

アップライトタイプのエアロバイク

アップライトタイプのエアロバイク

ここでは、エアロバイクの中でも一番オーソドックスなアップライトタイプの設定方法を紹介します。

①サドルの前ではなく後ろの方に座る。

※サドルの後ろの方に座るのは、お尻への負担を減らし、もも+お尻の筋肉を効率的に鍛えることができます。

②ぺダルに踵(かかと)を乗せ、膝が伸びきるか伸びきらないかの高さにサドルを合わせる。

踵を基準にする理由は、ペダルは足の裏全体を使って漕ぐから。

つま先を基準にしてしまうと足が伸びきってしまい、膝に負担がかかりケガをしてしまう恐れがあります。

身長の高い人は少し長めに調整しましょう。

③前傾姿勢で行う

前傾姿勢で運動することで、べダルが漕ぎやすくなり、より自然な体制で運動ができます。

背筋を伸ばしたままでペダルをこぐと腰に負担がかかるのでNG。

しかし、エアロバイクは辛い時のひとこぎで成果が大きく変わるので無理をしない程度に頑張りましょう。

正しい姿勢がもたらす効果とは

エアロバイクを正しい姿勢で行うと以下のような効果があります。

  • 怪我が少なくなる
  • 高負荷に耐えることができ運動効率が上がる
  • 常に体幹が鍛えられ全身運動が可能になる
  • ヒップアップ効果がある

正しい姿勢でペダルを漕ぐと体への負担が減り、筋肉や筋を痛めてしまうなどの怪我が極端に少なくなります。

また、高負荷に耐えることができ回数や強度を増やすことができるので効率的にトレーニングが可能に。

正しい姿勢だとまんべんなく負荷がかかり、体幹部分やお尻が鍛えられヒップアップ効果にも期待ができます。

 

エアロバイクで効率よく脂肪燃焼する時間とトレーニング方法

エアロバイクで効率よく脂肪燃焼する時間とトレーニング方法

2012年の研究で、エアロバイクで効率よく脂肪燃焼するトレーニング方法が分かりました。

その内容とは、1週間に3回、20分間エアロバイクで運動をするだけで、1週間に5~7時間のジョギングをするのと同じ効果を得られるというものです。

具体的には、8秒間全力でエアロバイクを漕ぎ、そのあと12秒間ゆっくり漕ぐということを10セット行うというもの。

上記の内容を週3回行うと1週間に5~7時間ジョギングするのと同じくらい体重が減るということが分かりました。

その理由は、全力疾走時に出る「カテコールアミン」というホルモンに関係があります。

カテコールアミンのはたらきで脂肪分解が促進されダイエットに効果があるということです。

全力を出し切るというのがポイントですね。

お腹をダイエットしたいなら腹筋運動も取り入れる

お腹周りを引き締めたいと思っている人は、エアロバイクと同時に腹筋運動も取り入れるとより効果的。

この時に大事なことは、運動の順番です。必ず「腹筋運動」⇒「エアロバイク」の順で行うようにしましょう。

理由は、運動開始後に体内で脂肪燃焼サイクルが起きるまで運動開始から20分ほどかかるためです。まずは無酸素運動で筋肉を鍛えたタイミングでエアロバイクにうつると効率的に脂肪を減らすことができます。

さらに腰痛の防止にもなるので一石二鳥です。

具体的な腹筋運動については、「腹筋バキバキにする方法」の記事を参考にしてください。

エアロバイクを行う時間帯はいつがいいのか?

エアロバイクを行う時間帯に決まりはありません。自分の都合の良い時間帯に行うようにしましょう。

ただし、時間制限なしに延々と漕ぎ続けるのは逆効果を招いてしまうので、無理な禁物です。

男性女性共通エアロバイク負荷の目安

エアロバイクの負荷の目安

エアロバイクの負荷は、トレーニングをする上でとても重要な指標になります。

ただし、ペダルが軽い重いで管理してもトレーニングごとにムラが生じてしまうので、心拍数で管理するのがベスト。

具体的な負荷と心拍数について解説していきます、

エアロバイクの効果的な心拍数

40歳男性の場合の脂肪燃焼に最も効果的な心拍数は126。

この数値を維持しながらエアロバイクを漕ぐと効率的に脂肪燃焼できます。

次に計算式を見ていきましょう。

計算式は

(220 ー 年齢)×0.7

例えば、40歳の目標心拍数を知りたいなら

(220 - 40歳)×0.7=126

心拍数126を維持しながらエアロバイクを漕ぐと効率的に脂肪燃焼できるという計算です。

運動を始めたばかりの人は0.7を0.6にして計算してみると無理のない運動ができます。

※心拍数の詳しい算出法については「カルボーネン法」というものを使いますが、複雑なのでもっと分かりやすく単純化した計算式を使いました。

消費カロリーの具体的な算出方法(時間の目安)

エアロバイクでの運動は、一般的には1時間で300キロカロリー消費すると言われていますが、運動の強度によって消費カロリーは当然変わってきますので、詳しい計算式を記載します。

消費カロリーの計算式

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ(運動の内容)×時間(hour)×体重(kg)

※メッツとは、安静時の消費カロリーを1としたとき、運動時に何倍のカロリーを消費したかの指標

時速メッツ値
時速16.1-19.2km(ゆっくり)6
時速19.3-22.4km(やや速い)8
時速22.5-25.6km(速い)10
時速25.7-30.6km(全力疾走)12

時速16キロ~19.2キロ(ゆっくり)で運動した場合のメッツは「6」

例えば、40歳 体重70kgの人が時速18㎞以下でエアロバイクを1時間漕いだ場合

1.05×6(メッツ)×1(時間)×70(体重)=441キロカロリー

消費カロリーは441キロカロリーとなります。

メッツの一覧表はこちら:http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets.pdf

このようにして、自分の目標体重までの必要消費カロリーを計算し、1日当たりのカロリー消費量を研鑽することが重要になります。

 

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自分が理想とする体型に対してどれだけのトレーニングをすればいいのかわからない

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例えば、運動中に目標心拍数に届いていない場合、アプリにより自動的にペダルの負荷が重くなるんです。

なので、アプリがあなたに合うトレーニングを自動的にエアロバイクに指示してくれるので、効率的に運動し目標体型に近づける事ができます。

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